Biceps

G

ut trainierte Oberarme sind nicht nur ästhetisch, sondern geben dir auch Selbstvertrauen und eine klare Haltung. Hier sind drei effektive Übungen, die du regelmäßig in dein Training integrieren kannst:

Langhantel-Curls: 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen

Technik: Schulterbreit, Ellbogen eng am Körper, kontrollierte Auf- und Abbewegung.

Hammer-Curls: 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen

Vorteil: Fördert Brachialis für eine definierte Oberarmform.

Konzentrations-Curls oder Scott-Curls: 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Arm

Fokus: Maximale Kontraktion am Peak, gute Muskelspitze.

Tipps:

Progression: Erhöhe Gewichte oder Wiederholungen moderat jede 1–2 Wochen.

Ausdauer aufbauen: 2 Oberarm-Workouts pro Woche, idealerweise mit 48–72 Stunden Erholung.

Ganzkörper-Training: Ergänze mit Rücken-, Schulter- und Core-Übungen für eine ausgewogene Oberkörper-Entwicklung.

Ernährung & Schlaf: Proteinaufnahme ca. 1,6–2,2 g/kg/Tag; genügend Schlaf unterstützen Muskelaufbau.

PS: Wer sieht meinen Biceps? 😁